Više vode pomaže kod mršavljenja
Pij više vode!
Svakodnevno u svome poslu s planovima prehrane i programima treninga imam klijentice koji žele izgubiti kilograme.
Mnoge od tih žena imaju velike ciljeve za promjenu načina života. Koliko god bi željela reći da možemo jednostavno odvježbati svoj put do transformacije tijela, ne možemo. Prvo, moramo ispitati svoju prehranu...
Što se prehrane tiče, bitno je uzeti u obzir sve što konzumiramo. Ono što jedemo izravno utječe na naše zdravstvene i fitness ciljeve. Uz to, ne smijemo previdjeti što pijemo i usredotočiti se samo na hranu.
Ključno je shvatiti da je hrana samo jedna komponenta zdrave prehrane. Jedno od prvih pitanja koje postavljam svojim klijenticama je: "Koliko vode piješ?" Odgovor je često prešućen, a isto tako čujem i "Oh, pa pijem dosta, nikad nisam žedna". Ili nešto slično...
Ali, kada duboko zaronimo u praćenje prehrane, nije neobična stvar da ustanovimo da se piju i mnoga druga pića. Na primjer, gazirano, zaslađeni čajevi, kava i/ili sok česti su na popisu.
Razgovor se nastavlja s: "Ali ne sadrže li ta pića vodu?" Odgovor je "Da", ali često ta pića sadrže i dodatne sastojke koji nas udaljavaju od cilja, poput šećera i kofeina.
Zašto je to bitno za gubitak kilograma? Otkriti ću dobrobiti pijenja vode. I istražiti neke od ne tako poznatih i očitih razloga zašto nas pijenje pića, osim vode, može udaljiti od postizanja fitness ciljeva.
Benefiti pijenja vode
Prije nego što zaronim u prednosti vode konkretno za mršavljenje, uzeti ću trenutak da razmotrim vodu kao osnovu za sve bitne funkcije tijela. Voda je zapravo velika stvar!
Evo nekoliko jako važnih funkcija koje voda obavlja u tijelu:
Nosi hranjive tvari i kisik do stanica tijela
Regulira tjelesnu temperaturu
Ispire bakterije iz mokraćnog mjehura
Pomaže kod probave i zatvora
Regulira krvnog tlak i rad srca
Daje elastičnost zglobovima i diskovima
Štiti vitalne organe i tkiva
Održava ravnotežu elektrolita
Voda i mršavljenje
"Koliko vode trebam piti svaki dan?"
Vjerojatno si čula smjernice o 8 čaša vode dnevno. Ali da li to stvarna količina vode koju bi trebala piti svakodnevno?
Baš i nije logično davati tako općenite preporuke o potrebama za vodom. Zapravo, potrebna količina popijene količine ovisi o pojedincu. Čimbenici koji određuju uključuju:
težinu,
razinu aktivnosti,
zdravstveno stanje,
godišnje doba (tempraturu)
i drugo.
Svakako će ti trebati više tekućine ako redovito vježbaš, radiš vani ili u vruće ljetno vrijeme.
Kao dio Fit Boss zajednice, pijenje dovoljne količine vode važan je aspekt zdravog načina života, kao i vježbanje.
Najbolje je započeti s analizom količine vode koju trenutno piješ. To bi mogla učiniti zapisivanjem dnevnika hrane i pića. Jednom kada utvrdiš početnu poziciju, možeš poraditi na povećanju unosa tekućine, ako je potrebno.
Provjeravanje znakova žeđi važna je stavka u analizi. Obrati pažnju na to kako se osjećaš i koliko si izdržljiva u vježbanju, kao i u svakodnevnim aktivnostima. Zatim možeš postupno povećavati količinu popijene vode.
Nakon što ustanoviš naznake žeđi i svoje individualne potrebe, možda ćeš htjeti razmisliti o tome da povećaš unosa vode ukoliko je tvoj cilj skinuti višak kilograma.
Kako voda pomaže u mršavljenju?
Voda te više nego samo hidratizira.
Pijenje više vode povezano je sa smanjenim unosom kalorija i manjim rizikom od debljanja. Studije su pokazale "da povećanje unosa vode, tj. povećana hidratacija, dovodi do gubitka tjelesne težine." (izvor: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26537940)
Evo kako to možeš iskoristiti u mršavljenju:
Voda pomaže da se osjećaš sito i zadovoljno, što može utjecati na smanjenje ukupnog unosa kalorija.
Možda si više žedna nego gladna, ali još nisi izgradila svijest o razlici. Pijenje prije jela može ti pomoći smanjiti apetit.
Ako ostaneš hidratizirana - to pomažete u pokretljivosti crijeva, tako da ne zadržavaš otpad i imaš redovitu stolicu. To ne samo da je zdravo, već znači da ne zadržavaš višak kilograma.
Prelazak s napitaka prepunih kalorija - kave, sokova itd. - na vodu smanjit će unos kalorija tijekom dana.
Ako si dobro hidratizirana, to također može povećati tvoju motivaciju kroz povećanje koncentracije i fokusa.
Voda također može pomoći u smanjenju stresa. Jer znamo da stres može pridonijeti otežavanju gubitka kilograma. U ovoj studiji objavljenoj u International Journal of Sports Medicine, otkrivano je da dehidracija također povećava proizvodnju kortizola, hormona stresa u našem tijelu. (izvor: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006802)
5 načina za veći unos vode
Sada kada znaš neke od blagodati vode za mršavljenje i zdravlje, donosim ti pet strategija za povećanje količine vode koju piješ:
#1 - Praćenje unosa vode
Svjesnost je prvi korak u stvaranju bilo koje navike. I ako je tvoj cilj povećati unos vode, svijest je ključna.
Možeš pratiti dnevni unos vode, ako znaš koliko boca ili čaša vode piješ. Izbroji broj čaša/boca koje svaki dan popiješ i možeš odrediti tjedni i mjesečni unos vode.
Možeš zapisati dnevnu količinu vode u bilježnicu, upotrijebiti aplikaciju, označiti bocu s markerom, ili odaberi bilo koji drugi način koji ti odgovara!
Nakon što saznaš svoj dnevni unos, ponovno procijeni svoje potrebe i razmisli o povećanju unosa vode od 10%.
Water Challenge je izvrstan za praćenje napretka i unosa vode za mršavljenje. To je obavezno za tvoj arsenal alata za mršavljenje!
#2 - Zamijeni napitke s vodom
Pića poput sokova (i cedevite!) sadrže šećer i povećati će tvoj dnevni unos kalorija. Konzumacija pića sa šećerom može štetiti tvojim fitness ciljevima.
Budući da pića od kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze ne pružaju tvojem tijelu odgovarajuće iznose esencijalnih hranjivih tvari, neće učiniti da se osjećaš zadovoljno. A zbog sadržaja natrija u mnogima od njih, to neće utažiti tvoju žeđ.
Gazirana pića s umjetnim zaslađivačima imala su sličan učinak na mršavljenje kao i pića puna šećera. (izvor: www.businessinsider.com/low-calorie-sweeteners-wont-help-weight-loss-study-2019-1)
Kofeinski napitci često sadrže vodu, ali zato što je kofein diuretik, diuretici po definiciji dehidriraju. Dakle, iako pića poput kave sadrže vodu, kofein poništava faktor hidratacije. Jedna kava nas dehidrira za cca. 3 čaše vode. Stoga, ako je tvoj dnevni preporučeni unos tekućine 2 litre i popiješ 1 kavu, tvoj dnevni unos vode nakon kave iznosi 2 litre + 3 čaše vode.
Pića s kofeinom dobra su za mršavljenje, ali nisu dobra za hidrataciju.
#3 - Pokreni se
Tjelovježba potiče žeđ.
Kada vježbamo, povećavamo tjelesnu temperaturu. Zbog toga se znojimo. Da bi vodu koju izgubimo tokom znojenja nadomjestili, trebamo se rehidrirati.
Brz i zabavan trening možeš odraditi kod kuće. Bez potrebe za otmjenom opremom ili teretanom u udobnosti vlastitog doma.
#4 - Jedi namirnice bogate vodom
Jedenje namirnica bogatih vodom poput voća i povrća može ti dodati dnevnu potrošnju vode.
Postoje hidratantne namirnice koje su također izvrstan izvori vlakana i hranjivih sastojaka. Osim što hidratizira, voće poput lubenice, dinje, breskve, manga i papaje čine da se osjećaš sitijom i zadovoljnijom. To će dovesti do toga da jedeš manje hrane koja je siromašna nutrijentima.
Pokušaj s voćnim infuzijama, jednostavno je u vodu možeš dodati smrznuto ili svježe voće...
#5 - Pij vodu 15 min prije jela
Pijenje vode prije nego što jedeš može pomoći smanjiti količinu koju pojedenu tijekom obroka, jer ćeš se osjećati sitije i zadovoljnije.
Kao što sam ranije spomenula, čekiraj svoje znakove gladi. Ako si dovoljno hidratizirana, ustanovit ćeš da nisi toliko gladna kao što bi bila inače.
Utaži žeđ, a zatim ponovno procijeni potrebu za glađu.
Možeš li popiti previše vode?
Mogla bi biti zabrinuta zbog pijenja previše vode. Ali, to je krajnje neobično. A nekoliko dodatnih odlazaka u kupaonicu svaki dan nije dosadna neugodnost ukoliko usporedimo sa benefitima koje dobivamo sa pijenjem vode.
Pretjerano hidratizirano moguće je samo u određenim izvanrednim okolnostima.
Tehnički izraz za pretjeranu hidrataciju je Hiponatremija. To je uzrokovano koncentracijom natrija u krvi koja je abnormalno niska. Natrij je elektrolit koji pomaže u regulaciji količine vode u i oko naših stanica tijela.
Srećom, izazovno je popiti previše vode. Ako si na pravilan način, korak po korak i svijesno izgradila naviku potrošnje vode, malo je vjerojatno da ćeš pretjerati s unosom vode. Međutim, ako imaš zdravstvena stanja ili vježbaš u ekstremnim uvjetima, poput događaja izdržljivosti i ultra-izdržljivosti, obrati se zdravstvenom stručnjaku za unos vode.
Ako si zabrinuta da imaš rizik od hiponatremije, obrati se svom liječniku prije nego što povećaš dnevnu potrošnju vode.
Voda je ultimativni hidratantni napitak
Sve vrste vode (pjenušava, negazirana, iz slavine, itd.) I namirnice s velikim količinama vode pomažu ti u hidratizaciji, što znači da sve vrste vode mogu biti korisne za mršavljenje.
Voda je bez kalorija, pomaže našem tijelu da učinkovito funkcionira, povećava performanse tjelovježbe, a može čak i smanjiti apetit ako se pije prije jela.
Blagodati vode još su značajnije kada slatke, umjetno zaslađene i kofeinske napitke zamijenimo vodom. To ti također može pomoći da smanjiš dnevni unos kalorija i povećaš unos hranjivih sastojaka, vlakana i hrane bogate vodom - a sve će to koristiti tvojim naporima u mršavljenju.
Piti više vode izvrsno je mjesto za početak zdravijeg načina života, jer znaš što uvijek kažem mjenjamo jednu po jednu naviku!
Pridruži nam se u 5-dnevnom Water Challengeu i osjeti dobrobiti pijenje vode - manje nadutosti, više energije... Prijavi se danas ovdje
Marina, Be Fit Boss
.png)
