Muffini od špinata i fete: proteinska užina za ponijeti

Kad ti treba brza i ukusna užina koju možeš pripremiti unaprijed, ovi muffini od špinata i fete odličan su izbor. Praktični su za ponijeti na posao, ubaciti u kutiju za užinu ili poslužiti kao lagani obrok uz svježu salatu.

Za njihovu pripremu ne treba ti brašno. Kuhana kvinoja, jaja i sir daju im finu teksturu, a špinat ih čini sočnima i pomaže ti da tijekom dana uključiš više povrća u prehranu.

Najbolji dio? Aktivna priprema traje samo 10 minuta, a jedan muffin prema priloženom receptu sadrži 161 kcal i 11 g proteina.

Zašto ćeš voljeti ove muffine?

• Smjesu pripremiš u jednoj zdjeli.

• Potrebno ti je samo šest glavnih sastojaka.

• Ukusni su i topli i hladni.

• Lako ih možeš pripremiti unaprijed.

• Jednostavno ih poneseš sa sobom kada između obaveza nemaš vremena pripremati užinu.

Muffini od špinata i fete

• Količina: 8 muffina

• Vrijeme pripreme: 10 minuta

• Vrijeme pečenja: 30 minuta

• Ukupno vrijeme: 40 minuta

Sastojci

• 200 g listova mladog špinata

• 280 g kuhane kvinoje

• 5 velikih jaja

• 2 mlada luka, sitno narezana

• 60 g ribanog parmezana

• 90 g feta sira, zdrobljenog

• sol i papar prema ukusu

Priprema

1. Zagrij pećnicu na 180 °C s uključenim ventilatorom.

2. Špinat stavi u kipuću vodu na 30 sekundi. Zatim ga dobro ocijedi i istisni što više tekućine. Ovaj je korak važan kako muffini ne bi bili vodenasti.

3. U velikoj zdjeli pomiješaj pripremljeni špinat, kuhanu kvinoju, jaja, ribani parmezan i narezani mladi luk. Dodaj sol i papar prema ukusu.

4. Smjesu ravnomjerno rasporedi u osam namašćenih udubljenja kalupa za muffine ili ih obloži papirnatim košaricama.

5. Po vrhu svakog muffina

6. rasporedi zdrobljeni feta sir.

7. Peci oko 30 minuta, odnosno dok muffini ne postanu čvrsti i lagano zlatni.

8. Posluži ih tople ili hladne.

Čuvanje: Muffine spremi u dobro zatvorenu posudu i čuvaj u hladnjaku 3 do 4 dana. Za dulje čuvanje zamrzni ih pojedinačno i odmrzni u hladnjaku.

Mali trikovi za još bolji rezultat

Dobro ocijedi špinat. Višak vode može promijeniti teksturu i produžiti vrijeme pečenja.

Koristi već kuhanu kvinoju. Količina od 280 g odnosi se na kuhanu kvinoju, ne na suhu.

Ravnomjerno rasporedi smjesu. Tako će svi muffini biti jednako pečeni.

Pusti ih da kratko odstoje. Nakon pečenja ostavi ih nekoliko minuta u kalupu kako bi se lakše izvadili i zadržali oblik.

Nutritivne vrijednosti

Prema priloženom receptu, jedan muffin odnosno jedna porcija sadrži približno:

• 161 kcal

• 11 g proteina

• 9 g ugljikohidrata

• 9 g masti

Kako ih uklopiti u dan?

Muffine možeš ponijeti kao prijepodnevnu ili poslijepodnevnu užinu, poslužiti uz svježe povrće ili ih kombinirati sa salatom za jednostavan lagani obrok. Praktični su i nakon treninga kada želiš unaprijed pripremljenu opciju koja sadrži proteine.

Spremi ih u zatvorenu posudu u hladnjaku i uzmi kada ti zatreba brz obrok. Možeš ih jesti hladne ili ih kratko zagrijati prije posluživanja.

Želiš jednostavniji plan prehrane i treninga?

Jedan dobar recept može ti olakšati današnji obrok, ali najveću razliku donosi plan koji ti pokazuje kako takve obroke uklopiti u cijeli tjedan.

Ako želiš jasne korake, podršku i jednostavan sustav koji možeš pratiti i kada imaš malo vremena, pogledaj Fit izazov.

Ne treba ti savršen tjedan. Treba ti sljedeći dobar obrok i plan kojem se možeš vratiti.