Koliko kalorija imaju umaci i preljevi? Vodič za pametniji izbor

Zdrava salata, pečeno meso ili povrće mogu izgledati kao lagan obrok. Ali nekoliko velikodušnih žlica ulja, majoneze ili preljeva lako doda 200 do 300 kalorija koje često ni ne primijetiš.

Poanta nije da jedeš suhu salatu ili zauvijek izbaciš omiljeni umak. Poanta je da znaš koje dodatke vrijedi mjeriti, a s kojima možeš biti opuštenija.

U ovom vodiču usporedit ćemo najčešće umake i preljeve, pokazati gdje se skrivaju kalorije i dati ti jednostavan način da već danas provjeriš što se nalazi na vratima tvog hladnjaka.

Napomena: kalorijske vrijednosti su okvirne i odnose se na jednu jušnu žlicu. Mogu se razlikovati ovisno o proizvođaču, recepturi i veličini porcije, zato uvijek provjeri deklaraciju proizvoda koji koristiš.

Zašto se kalorije iz umaka tako lako previde?

Umak rijetko doživljavamo kao zaseban dio obroka. Automatski ga dodamo na tanjur i mislimo: "To je samo žlica ili dvije."

Problem je što jedna jušna žlica maslinova ulja ima oko 120 kalorija, a jedna žlica klasične majoneze oko 90 do 100 kalorija. Ako dodaš dvije žlice, to više nije beznačajan dodatak.

Za usporedbu, jedna šnita kruha ima oko 100 kalorija. Dvije žlice ulja ili kaloričnijeg preljeva mogu zato dodati približno jednako kalorija kao dvije šnite kruha.

Ja bih uvijek radije uzela kruh. 🙂

Umaci i preljevi koje vrijedi mjeriti

Ove namirnice nisu zabranjene, ali mala količina sadrži dosta kalorija. Umjesto da ih izlijevaš izravno iz boce, odmjeri porciju žlicom.

• Chili ulje ili chili crisp: 105 do 120 kcal

• Maslinovo ulje: oko 120 kcal

• Klasična majoneza: 90 do 100 kcal

• Caesar dressing: 80 do 100 kcal

• Pesto: do 80 kcal

• Grčki ili feta preljev: 60 do 65 kcal

• Honey mustard preljev: 50 do 75 kcal

Najveću razliku ovdje ne radi sama namirnica, nego količina. Maslinovo ulje može biti dio kvalitetne prehrane, ali dvije ili tri "odokativne" žlice i dalje imaju kalorije.

Umaci koje možeš koristiti umjereno

Ovi izbori obično imaju manje kalorija po žlici. I dalje provjeri deklaraciju jer se recepture različitih proizvođača mogu znatno razlikovati.

• Talijanski preljev: 35 do 60 kcal

• Humus: 25 do 50 kcal

• Chutney: 20 do 50 kcal

• BBQ umak: oko 30 kcal

• Sweet chili: 25 do 40 kcal

• Teriyaki: 20 do 30 kcal

Ako voliš bogatiji okus, možeš kombinirati manju količinu kaloričnijeg umaka s octom, limunovim sokom, vodom ili jogurtom. Tako dobiješ više preljeva i okusa bez nepotrebno velike porcije.

Umaci i dodaci s vrlo malo kalorija

S ovim opcijama možeš biti puno opuštenija:

• Ljuti umaci poput Tabasca: približno 0 do 6 kcal

• Senf: 3 do 10 kcal

• Ocat: oko 5 kcal

• Kečap bez šećera ili umak od rajčice: 10 do 30 kcal

• Soja umak: 10 do 15 kcal

Kod soja umaka obrati pažnju na količinu soli, posebno ako ti je liječnik preporučio ograničiti unos natrija.

Kako odabrati bolji umak u trgovini?

Ne moraš pamtiti sve brojke. Dovoljno je da napraviš ove četiri provjere:

1. Pogledaj veličinu porcije na deklaraciji. Neki proizvođači navode vrijednosti za 15 ml, a drugi za 30 ml.

2. Provjeri kalorije po porciji, ne samo na 100 grama.

3. Usporedi dva ili tri slična proizvoda. Razlika može biti velika, posebno kod majoneze i kremastih preljeva.

4. Kod kaloričnijih opcija najprije odmjeri jednu žlicu. Tek tada odluči treba li ti još.

5. 
   

Brza provjera vrata hladnjaka

Otvori hladnjak i izvadi tri umaka ili preljeva koja najčešće koristiš.

Za svaki provjeri:

• Koliko kalorija ima jedna porcija?

• Kolika je ta porcija u žlicama?

• Koliko ti stvarno staviš na tanjur?

• Postoji li lakša alternativa koju bi jednako rado koristila?

Ova mala provjera može objasniti zašto plan od 1600 kalorija ponekad završi bliže 1900, iako su glavni obroci dobro složeni.

Ne izbacuj umake, uklopi ih u plan

Dobar plan prehrane ne traži da jedeš bezukusnu hranu. On ti pokazuje koliko, kada i s čim kombinirati namirnice da obrok bude ukusan, zasitan i usklađen s tvojim ciljem.

Ako želiš prestati pogađati što jesti i koliko staviti na tanjur, pridruži nam se u 21-dnevnom Fit izazovu.

Dobit ćeš jednostavan plan prehrane, ukusne recepte, treninge i jasne upute koje će ti pomoći da smanjiš višak masnog tkiva i izgradiš rutinu koju možeš ponavljati.

Otvori hladnjak, pogledaj deklaracije i napravi svoj prvi pametniji izbor već danas.

Tvoja trenerica,

Marina, Fit Boss